Posted on 06/07/2020 02:20:00 p.m.
Los primero que se necesita es ganar fuerza y flexibilidad
Toes-to-bar es un movimiento gimnástico de cuerpo completo que requiere activar los músculos del core, dorsales laterales y flexores de la cadera al mismo tiempo. Ejecutar correctamente este movimiento requiere fuerza y flexibilidad; y conseguir el ritmo correcto puede ser muy frustrante para algunos atletas.
Por eso, presentamos 10 consejos para dominar este movimiento, divididos en 3 categorías principales.
1. Hollow holds y Superman
Los Toes-to-Bar requieren fuerza y flexibilidad a la vez; y los Hollow holds y Supermans permiten desarrollar ambos al mismo tiempo. Empieza practicando estos 2 movimientos, por ejemplo, en un Tabata. Para los Hollow holds, recuéstate en el piso sobre tu espalda y estira los brazos por encima de la cabeza. Eleva piernas y brazos, de manera que sientas la activación de los músculos del core y mantente en esa posición por varios segundos. Los Supermans siguen la misma lógica, solo que te recuestas sobre el estómago. Eleva piernas y brazos para trabajar los músculos de la espalda y mantén la posición.
2. Bar hangs
Aun si tienes mucha fuerza en el core, no podrás realizar más de dos repeticiones si tu agarre es débil. Desarrolla la fuerza de tu agarre simplemente permaneciendo colgado de la barra por la mayor cantidad de tiempo que te sea posible. Si logras superar un minuto, aumenta la dificultad con una mancuerna entre sus tobillos o usando un chaleco lastrado. El desafío final será mantenerte colgando por un minuto utilizando únicamente un solo brazo (y luego el otro).
3. Fuerza y flexibilidad del flexor de cadera
A simple vista, parece que son los abdominales los que hacen todo el trabajo de llevar los pies hasta la barra, pero los flexores de cadera también están involucrados cuando se hace el ejercicio de manera correcta. Puedes fortalecerlos haciendo lunges y flutter kicks. Además, estos ejercicios son una excelente forma de calentamiento antes de un WOD que incluye Toes-to-Bar.
Luego vienen las progresiones
4. Trabaja en el kipping con Knees-to-Chest
Practicar kipping Knees-to-Chest es una excelente progresión para obtener una idea de cómo se sienten los Toes-to-Bar, ya que trabaja prácticamente los mismos grupos musculares. Mientras realizas el kipping, eleva las rodillas hasta el pecho, asegurándote de que llegan al punto más alto cuando tus caderas están flexionadas (posición de Hollow hold). Luego lleva los pies hacia atrás en lugar de simplemente dejarlos caer para llegar a la posición de Superman. Esto evitará que pierdas el ritmo de tu swing para la próxima repetición.
5. Knees-to-Elbow
Algunos dirán que los Toes-to-Bar son simplemente Knees-to-Elbow con un “toque extra”. Una vez que haya dominado los Knees-to-Chest, trabaja en esta progresión. Este movimiento comienza a incorporar los movimientos necesarios de brazos y la espalda para elevar las piernas. Para esto deberás realizar un kipping más pronunciado al momento de llevar las rodillas hacia los codos.
6. Toes-to-Rings
Si necesitas trabajar en la flexibilidad de los hombros para mantener un buen swing en el kipping, los Toes-to-Ring son la progresión a seguir ya que simula perfectamente el movimiento de llevar los dedos de los pies a un objetivo alto entre las manos. La ventaja que tiene este movimiento es que los aros se mueven contigo y podrás llevarlos hacia delante (con un buen kipping) para que los pies puedan tocarlos más fácilmente.
Finalmente, perfecciona el movimiento
7. Piensa en comprimir el cuerpo
Si te cuelgas de la barra y simplemente llevas los pies hacia arriba, podrás hacer una o dos repeticiones de Toes-to-Bar, pero no será un movimiento que podrás repetir por mucho tiempo, por eso es necesario el kipping. A medida que llegas a la posición de Hollow hold, piensa en comprimir tu cuerpo lo mas que puedas, doblando como una bisagra en las caderas y utilizando toda la fuerza del core para llevar a los dedos de los pies a la barra.
8. Estira la punta de los pies
¿Alguna vez has visto a una gimnasta? Los dedos de sus pies permanecen en punta prácticamente durante todos sus movimientos, no importa si está en la viga de equilibrio, el piso o la barra. Mantenerlos en punta complementa la posición de Hollow del cuerpo y permite que toquen la barra cuando las piernas se elevan.
9. Lleva las piernas hacia atrás, no las dejes caer
Después de tocar la barra con los dedos de los pies, no deje que tus piernas caigan, esto interrumpirá el rimo necesario para poder conectar múltiples repeticiones. Todo tu cuerpo debe estar bajo tu control en cada parte del movimiento. Después de tocar la barra, patea hacia atrás para que el pecho vaya hacia delante y los pies hacia atrás (posición de Superman). Esto mantendrá tu impulso y te permitirá mantener un ritmo constante.
10. No desperdicies repeticiones
Si tienes este movimiento en un WOD, pero aun no lo has dominado completamente, no tiene sentido colgarte de la barra y lograr una sola repetición válida mientras intentar conectar varias. Enfócate en mantener una buena técnica, incluso si eso significa realizar una o dos repeticiones y luego soltar la barra para iniciar nuevamente. Con la práctica lograrás encadenar cada vez una mayor cantidad repeticiones de manera eficiente y rápida.
Fuente:https://www.dentrodelbox.com/post/10-consejos-para-mejorar-los-toes-to-bar?fbclid=IwAR2SVcv_8mdmkpsz4V1ZR80kIDIkdIe0ubgbRytzEk_tcBafFaQZLpRq2Xc