Posted on 10/28/2019 6:08:00 PM
El entrenamiento de alta intensidad y el entrenamiento funcional son dos de las tendencias que más auge han adquirido en los últimos años en el sector del fitness, y no es de extrañar. Sigue leyendo y descubre más sobre los HIFT.
El entrenamiento de alta intensidad y el entrenamiento funcional son dos de las tendencias que más auge han adquirido en los últimos años en el sector del fitness, y no es de extrañar porque ambos métodos presentan grandes atractivos.** Unido al concepto exprés de los entrenamientos de alta intensidad es ideal para ahorrar tiempo sin disminuir la exigencia ni ver mermados los resultados. Por otro lado, los entrenamientos funcionales son ideales para desarrollar el cuerpo en todas sus facetas.
Las propias salas de fitness en la última década ya han ido adivinando lo que venía en cuanto a tendencias. Los espacios funcionales, las barras y las kettlebells han ido cobrando protagonismo y eso ha propiciado una cierta evolución hacia este tipo de rutinas.
Para que tu HIFT deje de ser una acumulación de ejercicios encadenados, uno tras otro y pase a ser un entrenamiento funcional de calidad, que busque mejoras y transferencias positivas hacia nuestro día a día, debe cumplir unos requisitos previos.
Favorece el aumento de fuerza general debido a que el trabajo sobre el núcleo del cuerpo tiene una influencia directa en el resto de la musculatura del cuerpo.
Mejora la higiene postural ayudando a evitar tensiones excesivas sobre la región lumbar y los erectores espinales.
Ayuda a evitar lesiones.
Mayor transferencia de fuerza hacia extremidades superiores e inferiores.
El sistema propioceptivo regula la dirección y el rango de movimiento de nuestras extremidades, tronco y cabeza, en relación con el entorno en el que nos movemos, por eso precisamente este tipo de trabajos aportan los necesario para tener un buen control neuromuscular y una mejor estabilidad articular funcional.
Trabaja en todos los planos del espacio y utiliza los rangos de movimiento natural, evitando los ejercicios que utilizan a la musculatura de forma localizada y aislada.
Tranquilidad, no nos hemos equivocado. No estamos hablando de la última tecnología en TV ni de un nuevo dispositivo móvil. Estos acrónimos y el concepto “alta intensidad” pueden hacer que confundamos los entrenamientos de alta intensidad a intervalos (HIIT) con los entrenamientos funcionales de alta intensidad (HIFT), sin embargo las diferencias son notables.
Los HIIT son rutinas que combinan periodos de una elevada actividad cardiaca (80 o 90% de la FRmáx) con otros periodos de baja intensidad (50 o 60% de FRmáx). Normalmente se llevan a cabo utilizando un mismo ejercicio, por ejemplo correr. En este caso el entrenamiento consistiría en lograr alcanzar la intensidad adecuada durante un tiempo determinado y a continuación bajar la intensidad. Este tipo de entrenamientos son bastante exigentes y no son aptos para todo el mundo. Requieren de experiencia previa y un nivel de condición física avanzado por lo que no se recomienda para principiantes o personas con baja condición física. Los HIIT nos aportan numerosos beneficios avalados científicamente entre los que destacan los siguientes:
Mayor activación metabólica respecto al trabajo aeróbico convencional (mantenido en el tiempo y de larga duración)
Mejora de capacidad aeróbica y anaeróbica
Mayor porcentaje de quema de grasas
Los HIFT utilizan ejercicios funcionales y variados que pueden incorporar, o no, periodos de menor intensidad **y tienen como objetivo mejorar la **capacidad física del individuo en todas sus facetas. Resistencia cardiorrespiratoria, fuerza, potencia, equilibrio, coordinación... A través de estas rutinas lograrás una serie de notables beneficios:
Disminución del tejido adiposo
Mejora del VO2max.
Mejora de la capacidad aeróbica y anaeróbica.
Aumento de flexibilidad
Aumento de los niveles de fuerza, agilidad, velocidad…
Al no ser requisito imprescindible introducir en nuestro HIFT periodos de descanso tenemos varias opciones para organizar y programar nuestra rutina de alta intensidad funcional. El objetivo de los HIFT es alcanzar la mayor intensidad posible buscando una activación muscular elevada a través de la secuencia de ejercicios planificada.
Completa las series y repeticiones que te marcamos en el menor tiempo posible y anota los resultados para ver si eres capaz de vencerte a ti mismo en el próximo entrenamiento. Recuerda, la vida es el mejor deporte.
1. Jumping Jacks Waves. Es importante que no flexiones la cadera hacia delante al realizar el ejercicio. El tronco debe mantenerse erguido y la espalda recta. Haz 3 series de 20 repeticiones.
2.Fondos de brazos con elevación de rodilla.
Observa que los brazos se flexionan junto al cuerpo, sin abrirse hacia el exterior. Tras la flexión de codo debes elevar una rodilla hasta que el muslo quede paralelo al suelo. Por si fuera poco, puedes elevar la intensidad colocando una pequeña banda elástica en los empeines. De ese modo al elevar la rodilla la tensión aumenta y la dificultad también. Haz 3 series de 10 repeticiones (fondos).
3. Encogimiento + V invertida + Flexión.
Esta secuencia pondrá a punto todo tu tren superior. Es importante que conserves una correcta alineación de la columna vertebral, sobre todo en la región lumbar. Es habitual perder la línea en esa zona cuando llegamos a las últimas repeticiones. Haz 3 series de 10 repeticiones.
4. Plancha isométrica sobre paralelas.
Es importante que busques estabilidad en el apoyo de los antebrazos sobre las barras paralelas. Una vez ahí procura que las piernas se mantengan paralelas al suelo durante todo el ejercicio. Haz 3 series de 10 repeticiones.
5. Superman en suspensión.
Es clave buscar un apoyo de pies firme y estable que nos permita realizar el ejercicio de forma segura. Aquí es importante que la zona lumbar no acentúe su curva natural anatómica. Para lograrlo recuerda activar todo el cinturón abdominal y mantenerlo así durante todo el ejercicio. Haz 3 series de 10 repeticiones.
6. Plancha unilateral abriendo y cerrando piernas.
No podía faltar un ejercicio plenamente centrado en el core. Haz 3 series de 10 repeticiones completas (abrir y cerrar piernas). Cuando llegues a 5 cambia el brazo de apoyo.
7. Sentadilla con carga y press diagonal.
Las sentadillas no pueden faltar en cualquier rutina que se precie. Al añadir la carga sumamos intensidad e involucramos a un mayor número de fibras musculares. Haz 3 series de 10 repeticiones.
**8. Stand up waves. **Ponernos de pie y arrodillarnos mientras mantenemos el movimiento de las cuerdas puede ser la mejor manera de terminar la rutina, al menos, una muy intensa. Haz 3 series de 10 repeticiones (ponernos de pie desde rodillas). Recuerda que al finalizar cada serie de ejercicios debes pasar al siguiente. La rutina finaliza cuando hayas realizado las 3 series con cada uno de los 8 ejercicios propuestos.
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